Тренер поделился наиболее подходящими упражнениями для дома — выполняйте их каждый день, чтобы иметь красивые и стильные руки.
28 апреля 2025 г
Многие женщины и мужчины сталкиваются с эстетической проблемой — потерей эластичности рук. Дряблая кожа и слабые мышцы могут стать источником внутреннего дискомфорта и низкой самооценки. Это особенно тревожно летом, когда мы оголяем руки и носим открытую одежду.
Фитнес-эксперт и тренер сети фитнес-клубов Pride Fitness Яна Стулень делится комплексом упражнений, которые позволят изменить форму ваших рук всего за 10 минут в день. Регулярные упражнения не только помогают укрепить мышцы, но и улучшают состояние кожи и возвращают уверенность в себе.
Почему кожа на руках теряет упругость
Прежде чем приступить к тренировкам, важно понять, какие факторы могут стать причиной дряблости рук. Это состояние касается не только кожи, но и мышечной структуры. Основные причины следующие:
-
Потеря коллагена и эластина. С возрастом уровень выработки эластина и коллагена снижается, в результате чего кожа теряет плотность, становится менее эластичной и начинает провисать.
-
Гормональные колебания. Это изменение особенно заметно у женщин, переживающих менопаузу, когда уровень эстрогена падает и качество кожи ухудшается.
-
Резкая потеря веса. При быстрой потере веса кожа не успевает приспособиться к новому весу.
-
Сидячий образ жизни. Отсутствие физической активности может привести к физической усталости: мышечной слабости, плохому кровообращению и более светлому цвету лица).
Комплекс упражнений для красивых и сильных рук
Ниже представлен комплекс эффективных упражнений, направленных на укрепление мышц рук. Регулярный и комплексный уход поможет значительно улучшить внешний вид территории. Рекомендуется выполнять по 3 подхода каждого упражнения, по 10–15 повторений в подходе, с 30-секундным отдыхом между подходами.
1. Отжимания от стены
-
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.
-
Положите ладони на стену на уровне плеч.
-
Медленно согните руки и приблизите тело к воде.
-
Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Это простое, но эффективное упражнение подходит даже для новичков и помогает мягко разогреть мышцы.
2. Обратные отжимания с использованием стула
-
Сядьте на край устойчивого стула и положите ладони на край сиденья.
-
Вытяните ноги вперед и слегка приподнимите таз.
-
Осторожно опустите тело, сгибая руки.
-
Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти.
Это упражнение нацелено на трицепсы, которые играют ключевую роль в укреплении задней поверхности рук.
3. Сгибание рук с гантелями или бутылками с водой
-
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках гантели или импровизированные гантели.
-
Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях.
-
Медленно опустите руки.
Это классическое упражнение на бицепсы укрепляет переднюю часть плеч, делая их визуально длиннее .
4. Разгибание руки с гантелью из-за головы
-
Встаньте прямо и возьмите гантель.
-
Поднимите руки, согните локти и опустите гантели за голову.
-
Медленно выпрямите руки и поднимите гантели вверх.
-
Как только вы приблизитесь, поменяйте руки.
Это упражнение прорабатывает трицепсы и помогает сделать руки более рельефными.
Рекомендации для максимального эффекта
-
Повторяйте упражнение 3–4 раза в неделю для достижения устойчивых результатов.
-
Контролируйте свою технику — это поможет вам избежать травм и добиться лучших результатов.
-
По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, увеличивайте количество повторений, подходов или вес гантелей.
-
Чтобы улучшить общую физическую форму, включите в свою программу упражнения на другие группы мышц.
-
Увеличьте потребление белка — это необходимо для восстановления и роста мышц.
-
Включите в свое меню свежие овощи и фрукты — они снабжают кожу витаминами и антиоксидантами .
-
Также ухаживайте за кожей снаружи: используйте питательный и увлажняющий крем, массируйте руки круговыми движениями, чтобы стимулировать приток крови и улучшить тонус кожи. Эти меры повысят эластичность тканей и усилят эффект тренировки.
Невозможно достичь значительных результатов за один день. Однако при систематическом подходе уже через несколько недель вы заметите, что ваши руки стали более подтянутыми, а кожа — более гладкой и эластичной. Уделяя всего 10 минут в день на эту область, вы сможете не только улучшить свой внешний вид, но и почувствовать прилив энергии и уверенности в себе.
Чтобы иметь стройные и красивые руки, нужны постоянные усилия. Регулярно выполняйте рекомендуемые упражнения, правильно питайтесь и заботьтесь о своей коже. Ваша решимость принесет плоды.
Яна Стуллен
Эксперт-тренер Pride Fitness, входящего в группу Pride United
Фото: Яна Стулен, соцсеть mollydalton
