Эффективные и уникальные упражнения, не требующие специального оборудования.
24 ноября 2023 г
Если составить рейтинг самых популярных вопросов о фитнесе в тренажерном зале, то «Как накачать попу» обязательно окажется на первом месте. Это неудивительно, ведь красивые подтянутые попы еще никому не повредили, правда? Мы попросили эксперта-методиста XFIT Оксану Маркову показать нетривиальные упражнения для ягодиц – чтобы было эффективно и весело.
Форма ягодиц напрямую влияет на красоту женского силуэта, поэтому представительницы прекрасного пола строят свою программу тренировок с упором на эту область. Однако надо помнить, что помимо эстетики ягодичные мышцы являются важной частью тела – они поддерживают вертикальное положение и влияют на состояние таза и спины. Слабый зад может быть одной из причин болей в пояснице, плохой осанки и даже дискомфорта в шее. Поэтому важно тренировать их не только для достижения желаемых округлостей, но и для здоровья всего тела и отличного самочувствия.
Для тренировки необходим скользящий диск – специальное тренажерное оборудование, увеличивающее нагрузку за счет силы трения о поверхность и повышающее эффективность тренировки на порядок. Если вы занимаетесь дома, вместо диска можно использовать небольшие полотенца.
Квадратный выпад назад
Поставьте одну ногу на диск так, чтобы пятка оставалась приподнятой. Положите руки перед собой. Толкните стопу на тарелке назад на пол, сгибая оба колена под прямым углом. В то же время поверните корпус к ноге впереди. Чтобы держать спину прямо, поднимите руку за макушкой. Вернитесь в исходное положение, толкните блин по полу.
Квадратный выпад с дотягиванием рукой
Делая выпад назад, как и в предыдущем упражнении, потянитесь одной рукой в сторону. При этом двигайте тазом в противоположную сторону. Поднимаясь в исходное положение, почувствуйте активное задействование ягодиц.
Латеральный ланч с отведением бедра
Из вертикального исходного положения присядьте на одну ногу, а другую ногу отведите по полу в сторону. Достигнув нижней точки, поднимите одну ногу от пола, тем самым выполняя отведение бедра. Затем положите его обратно на стойку и сдвиньте в исходное вертикальное положение.
Главный секрет упражнений заключается в том, что они содержат широкий спектр внешних условий для тренировки необходимых мышц. Ягодицы работают во всех плоскостях, что в сочетании с нестабильной опорой скользящего диска заставляет ягодичные мышцы стабилизировать тело и усиливает эффект от упражнения.
Оксана Маркова
Эксперт XFIT.
Фото: архив пресс-службы Shutterstock.
