Иметь красивое, подтянутое тело — мечта многих людей, но иногда даже при соблюдении строгой диеты и регулярных физических упражнениях живот все равно остается выпирающим. Тренер Софья Агапова объясняет, почему и как это исправить.
27 апреля 2025 г
В большинстве случаев проблема выступающего живота связана не с накоплением жира, а с плохой осанкой — наклоном таза вперед. Это состояние, при котором таз «наклоняется» вперед, поясница чрезмерно выгибается, а живот визуально выпячивается. В этом случае делать упражнения на пресс бесполезно — нужно восстановить правильную осанку тела, иначе мышцы будут работать в искаженном положении и живот останется выпирающим.
Для коррекции этого состояния необходим комплексный подход, включающий тренировки и изменение образа жизни. Во-первых, необходимо определить, действительно ли проблема заключается в переднем наклоне таза.
Вы можете провести простой тест: встаньте спиной к стене и прижмите к ней затылок, лопатки и бедра. Если вы можете поместить руки между поясницей и стеной, это указывает на чрезмерный лордоз (прогиб поясницы) и возможный наклон таза вперед. Важно отметить, что небольшой прогиб в пояснице является нормой, но чрезмерный прогиб может стать проблемой.
Как убрать выпирающий низ живота: советы тренера и лучшие упражнения
Чтобы уменьшить выступающий живот, вам необходимо сделать следующее:
-
Верните таз в нейтральное положение, тем самым уменьшив прогиб в пояснице.
-
Укрепляйте мышцы, стабилизирующие таз, особенно мышцы задней поверхности бедер.
-
Прорабатывает поперечную мышцу живота, внутренний «корсет» вашего плоского живота .
Давайте рассмотрим три ключевых упражнения, которые можно выполнять дома без тренера.
Растяжка передней поверхности бедра
Это упражнение может исправить наклон таза и снять напряжение в пояснице.
Как выполнить:
-
Лягте на живот и вытянитесь по прямой линии.
-
Согните одну ногу в колене и возьмитесь за стопу рукой. Если вы не можете дотянуться, воспользуйтесь ремнем или полотенцем.
-
Осторожно потяните пятку к ягодицам, чувствуя растяжение в передней части бедра.
-
Не поднимайте таз — живот и тазовые кости должны оставаться прижатыми к полу.
-
Удерживайте это положение в течение 2 минут, затем поменяйте ноги.
Как упражнения помогают избавиться от жира на животе: Когда таз наклоняется вперед, сгибатели бедра (четырехглавая и поясничная мышцы) укорачиваются. Их растяжка может помочь вернуть таз в естественное положение.
Укрепление задней поверхности бедра
Это упражнение стабилизирует таз и уменьшает прогиб в пояснице .
Как выполнить:
-
Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол.
-
Поднимите таз на 10–15 см от пола, держа лопатки напряженными.
-
Вытяните одну ногу вверх, удерживая таз на одном уровне и не наклоняясь в сторону.
-
Для работы используйте протокол Табата: 20 секунд — поднимите одну ногу и приподнимите таз, 10 секунд — отдых. Сделайте 4 подхода на каждую ногу.
Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы контролируют положение таза. Их укрепление может «оттянуть» таз назад и уменьшить выпячивание живота.
Активация поперечной мышцы живота
Это упражнение может иметь эффект «подтяжки» живота, укрепления внутреннего корсета, поддерживающего органы, и придания животу плоского вида. По мере наклона таза вперед его сила уменьшается, особенно в нижней части.
Как выполнить:
-
Лягте на спину, согнув колени.
-
Поверните таз, прижмите поясницу к полу и напрягите нижнюю часть живота.
-
Сделайте глубокий вдох и втяните живот, как будто ваш пупок движется к позвоночнику.
-
Сохраняйте напряжение, продолжая дышать грудью (а не животом!).
-
Начните с 20–30 секунд, затем переходите к интервалам Табата: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, всего 8 кругов.
Регулярно тренируясь не менее 5 раз в неделю, вы увидите заметные изменения уже через месяц: уменьшится искривление поясницы, живот станет более плоским, улучшится осанка. При выполнении этого упражнения важно держать мышцы корпуса напряженными и избегать чрезмерного прогиба поясницы .
Дополнительные рекомендации, которые усилят эффект от занятий
-
Избегайте упражнений, увеличивающих свод стопы (гиперэкстензия, упражнения «мостик»).
-
Следите за своей осанкой в течение дня — не горбитесь и не сутультесь. Для улучшения кровообращения в области таза проходите не менее 10 000 шагов в день.
Выпячивание живота не означает смерть. Самое главное — устранить причину, а не бороться со следствием. Эти три упражнения помогут вернуть таз в правильное положение и укрепить глубокие мышцы для красивого, подтянутого силуэта. Начните сегодня, и вы скоро увидите результаты.
Софья Агапова
Тренер АФК, эксперт по реабилитации
Фото: Софья Агапова, социальная сеть emmaasnilssons, alo, frida_assen
