Простые упражнения помогут вам привести руки в тонус к лету и создать настоящее голливудское тело.
6 мая 2025 г
На Met Gala актриса удивила поклонников не только роскошным образом от Balenciaga и сменой прически, но и своим потрясающе подтянутым телом. В тот вечер актриса была в платье с открытыми плечами, поэтому основное внимание было сосредоточено на ее невероятных руках — стройных, подтянутых и без малейшего намека на дряблость.
Конечно, после выпускного многие захотели иметь тело, как у этой знаменитой актрисы. Поэтому в преддверии лета мы делимся лучшими упражнениями, которые помогут вам привести в тонус плечи, бицепсы и трицепсы, чтобы ваши руки не выглядели хуже, чем на ковровой дорожке Метрополитен-музея.
Отжимания
Кажется, более простого, но эффективного упражнения для рук еще не придумали. Однако отжимания станут вашим ключом к обретению стройной и подтянутой фигуры, поскольку они задействуют сразу несколько групп мышц. При выполнении одного движения в этом упражнении «раскрываются» наши плечи, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и, для многих людей, самая проблемная зона — складка под мышками .
Поэтому лучше начинать упражнение с отжиманий — это «запустит» работу тела и поможет прочувствовать те части, которые мы не часто используем. В результате остальная часть программы будет работать более эффективно.
Кстати, совершенно не обязательно играть их в классическом варианте. Для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или только начинают заниматься спортом, может быть достаточно даже отжиманий на коленях.
Для отжиманий на коленях вам понадобится:
-
Встаньте на четвереньки, затем перенесите вес вперед и положите ладони на пол, немного шире плеч.
-
Скрестите икры и обопритесь на колени и ладони.
-
Держите спину прямо, а тело — в прямую линию от макушки до колен.
-
Медленно опуститесь вниз, сгибая руки под углом 90 градусов. Держите локти слегка отведенными назад и не разводите их в стороны.
-
Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
Обратные отжимания от стула
Обратные отжимания от стула — не самое простое упражнение, но очень эффективное. Вместо того чтобы сосредотачиваться на груди и передней части рук, как в предыдущих версиях, на этот раз акцент делается на трицепсах. Он располагается за плечами, а значит, помогает избавиться от обвисших и дряблых рук, которые всех раздражают.
Для выполнения обратного отжимания на стуле вам понадобится:
-
Сядьте на край устойчивого стула или скамейки.
-
Положите ладони на край сиденья пальцами вперед.
-
Переместите таз вперед так, чтобы он повис в воздухе, и вытяните ноги прямо или слегка согнутыми перед собой.
-
На вдохе медленно опустите тело, сгибая локти примерно до 90 градусов.
-
На выдохе поднимите тело и выпрямите руки.
Подъемы рук с пульсацией
Многие девушки боятся слишком сильно нагружать плечи при выполнении упражнений для рук, поэтому часто отказываются от упражнений для рук. Однако это большая ошибка, поскольку именно развитие дельтовидных мышц плеч делает верхнюю часть тела более подтянутой, а талию визуально тоньше. К тому же, если ваша фигура не является «перевернутым треугольником», беспокоиться не о чем — строение женского тела не допускает «перетренированности» этих мышц, а профессиональным спортсменам и бодибилдерам требуются годы, чтобы набрать необходимую мышечную массу.
Поэтому на пути к тому, чтобы стать кем-то вроде Николь Кидман, необходимо сосредоточиться и на этой области. Лучшим упражнением для этого является пульсирующий подъем рук, но его необходимо выполнять с дополнительным весом. Если у вас дома есть гантели или утяжелители, для начала упражнения пригодятся гантели весом в полкилограмма. Если такой возможности нет, вы всегда можете использовать обычную пол-литровую бутылку воды.
Для выполнения импульсного подъема стрелы вам понадобится:
-
Встаньте прямо и возьмите гантели в обе руки.
-
Поднимите руки по бокам на уровне плеч, ладонями вниз.
-
Начните «пульсировать» руками, то есть поднимать и опускать их небольшими быстрыми движениями.
-
Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения. В этот момент лопатки должны быть сведены вместе.
Лучше всего выполнять это упражнение подходами по 30 секунд с периодами отдыха между ними.
Планка с отведением руки
Планка с отведением ног — еще одно упражнение, которое помогает проработать все тело и одновременно привести в тонус руки. В этом процессе задействовано все тело: плечи, бицепсы, трицепсы и мышцы корпуса, особенно мышцы живота и ягодиц.
Кроме того, преимущество этого вида спорта в том, что он сочетает в себе работу со статическими позами и движениями, а это значит, что он не только улучшает внешний вид тела, но и развивает силу и выносливость.
Для выполнения планки с отведением рук вам понадобится:
-
Поддерживайте тело ладонями, приняв положение планки. Руки должны находиться под плечами, а тело должно оставаться прямым.
-
Напрягите пресс, но не выгибайте поясницу.
-
Медленно поднимите правую руку от пола и вытяните ее вперед. В этот момент помните, что все мышцы должны быть напряжены и не должны провисать по направлению к поднятой руке.
-
Верните руку в исходное положение и повторите то же самое с левой стороны.
Молот
После того, как вы проработали остальные группы мышц, пришло время проработать самую важную группу мышц — бицепсы. Ситуация здесь очень похожа на ситуацию с плечами — девушки боятся перетренироваться и пренебрегают развитием этой мышцы. Однако обратите внимание на руки Николь Кидман: ее бицепсы действительно мускулистые. Это сделает ваши руки визуально тоньше, если смотреть спереди, а также сделает эту часть тела более подтянутой. Поэтому не тренировать их невозможно.
Пожалуй, самым простым и доступным практически для каждого упражнением является стук молотком. Это подъемы рук с дополнительным весом, позволяющие в большей степени проработать переднюю часть плеч.
Для изготовления молотка вам понадобится:
-
Встаньте прямо и опустите руки по бокам. Ладонь имеет вес, а сжатый кулак обращен внутрь.
-
Согните руку в локте под углом 90 градусов, не поворачивая запястье.
-
Медленно опустите их.
Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или по отдельности, чередуя разные техники. Главное правило — размахивать молотком медленно и не дергать его. Таким образом, вы не рискуете повредить локтевой сустав и успешно проработаете необходимые вам мышцы .
Фото: Pixel-Shot, fizkes, Александр Хмелев, Prostock-studio, antoniodiaz/Shutterstock/Fotodom
