Марина Сиутаева
Что вас ждет?
Как прочистить лимфу? Это первый вопрос, который приходит на ум, когда мы обнаруживаем отек. Различные методы могут помочь вывести лишнюю жидкость из тканей — от специальных упражнений до использования косметики и корректировки рациона питания. Мы расскажем вам о самых эффективных шагах.
Признаки застоя лимфы в организме
помимо кровеносных сосудов, в организме человека есть и лимфатические сосуды. Лимфа (от латинского слова «lympha», что означает «вода») — бесцветная прозрачная жидкость, циркулирующая в лимфатических сосудах. Она является важным компонентом иммунной системы и участвует в транспортировке питательных веществ и удалении продуктов обмена веществ. Как и кровь, лимфа — это жидкая соединительная ткань, состоящая из клеток, плазмы и межклеточного матрикса. Сама лимфатическая система состоит из лимфатических сосудов, лимфатических узлов и лимфатических органов. К лимфатическим органам относятся селезенка, тимус, миндалины и костный мозг. В организме человека около 700 лимфатических узлов, около трети из которых расположены в области шеи. Лимфа содержит белки, жиры, питательные вещества и белые кровяные клетки, называемые лимфоцитами, которые являются главными «борцами» с инфекцией. Лимфа течет только в одном направлении — к сердцу. По сравнению с кровью лимфа течет довольно медленно. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, неправильное питание, избыточный вес и вредные привычки могут еще больше замедлить ток лимфы и привести к накоплению жидкости в тканях. Как это проявляется? → Отечность лица и тела. → Тяжесть в ногах. → Чувство усталости. → Трудность передвижения, особенно по утрам. → Вздутие живота (лимфатическое кровообращение тесно связано с кишечником). → Головная боль. → Изменения кожи — кожа становится розовой и плотной. Самый тяжелый случай застоя жидкости в организме называется лимфатическим застоем (лимфедемой). Это заболевание характеризуется блокировкой оттока лимфатической жидкости и ее накоплением в тканях. Оно вызывает стойкий отек, который не исчезает даже при отдыхе и специальных упражнениях. В конечном итоге лимфатический застой приводит к образованию тромбов и трофических язв. Причинами его возникновения могут быть генетическая предрасположенность, травмы и ожоги, бактериальные инфекции и некоторые заболевания. В этом случае только врач может назначить и рекомендовать методы борьбы. Если появление отека не связано с заболеванием, то справиться с ним можно самостоятельно. Предупредить образование отека и быстро устранить его помогут следующие методы.
Физическая активность
Вам не нужно часами бить рекорды в спортзале. Упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как плавание, растяжка, танцы, йога и тайцзи, могут помочь стимулировать лимфатическую циркуляцию. Даже ходьба и бег трусцой могут эффективно стимулировать лимфатическую циркуляцию. Некоторые обычные упражнения, которые можно делать дома, также эффективны. Например, обычные приседания, подтягивания и отжимания (от пола или от стены). Достаточно сделать 20 повторений каждого движения, каждое из которых длится несколько минут, чтобы избежать накопления жидкости. Есть также некоторые специальные упражнения, которые могут стимулировать лимфатическую циркуляцию. Самые простые упражнения: встать на цыпочки; плавно перекатываться с пятки на носок; медленно поднимать и опускать плечи и руки; и сводить лопатки. Повторяйте каждое упражнение не менее 10-15 раз. Вот несколько более сложных упражнений для ускорения лимфатической циркуляции. Все упражнения следует выполнять лежа на спине. → Объятие: подтяните одно колено к груди и удерживайте в течение 20 секунд, затем повторите с другим коленом. → Бабочка: Соедините ноги вместе и разведите колени в стороны, как бабочка. Лягте и отдохните в течение 30-40 секунд. → Махи ногами: Вытяните ноги, затем поднимите одну ногу и опустите другую, повторите 20 раз. → Круги ногами: Лежа, согните одну ногу и поставьте ее на пол, затем поднимите другую ногу и сделайте 20 кругов. Повторите с другой ногой. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и у вас сидячая работа, вам нужно делать регулярные перерывы и выполнять вышеуказанные движения. Вы также можете быстро ходить. Чтобы предотвратить отеки, вы можете поставить низкую подставку для ног под стол, чтобы ваши ноги не касались постоянно пола.
Массаж
Лимфодренажный массаж рекомендуется для улучшения оттока тканевой жидкости. Поскольку лимфа медленно течет в кровеносных сосудах, скорость стимуляции должна быть медленной. Поэтому массаж следует выполнять плавно и спокойно, а массаж не вводить напрямую вглубь ткани, а вдоль ткани. Основные движения — поглаживание и легкое нажатие. Вы можете делать массаж самостоятельно. В этой статье мы обсудили советы по самомассажу для лимфодренажа тела и приводим инструкцию по лимфодренажному массажу лица здесь. Сухая щетка — массаж тела сухой щеткой без использования масел или кремов — хорошо влияет на ток лимфатической жидкости. Помимо ускорения лимфотока, этот метод улучшает микроциркуляцию, укрепляет кровеносные сосуды, способствует отшелушиванию и разглаживанию кожи. Существуют также некоторые лимфодренажные обертывания для тела, такие как охлаждающие обертывания с морскими водорослями или экстрактами ментола, мяты и эвкалипта. Такие продукты также доступны для домашнего использования, и их легко узнать по объемной упаковке. Говоря об охлаждении: в сочетании с давлением оно полезно для дренажа жидкостей. Вы можете усилить лимфодренажный эффект массажа и обертываний с помощью косметики — обратите внимание на ингредиенты: кофеин; аэсцин; витамины С и К; экстракт конского каштана, черный и зеленый чай, центелла азиатская; экстракт морских водорослей. Эти ингредиенты содержатся в косметике для тела и лица. Например, в кремах и гелях для борьбы с мешками под глазами. Опухшие мешки под глазами могут быть вызваны многими причинами, от недостатка сна до употребления соленой пищи вечером. → Профессиональный крем для глаз «Черный жемчуг» специально разработан для зрелой кожи. Он разглаживает морщины и уменьшает темные круги и отечность под глазами. В его состав входят комплекс LiftActivator и липосомы с рутином. → Патчи для глаз Crystal Jelly Eye Patches для снятия и устранения отечности. Линия Pure Line «Чистая линия» создана для освежения области вокруг глаз. Формула с кофеином, гиалуроновой кислотой и соком розового алоэ вера тонизирует кожу, снимает отечность и признаки усталости. → Pure Line, «Чистая линия», гель для снятия отечности лица, помогает снять отечность и освежить кожу. В его состав входят алоэ вера, гиалуроновая кислота и кофеин. → Скраб для тела «Идеальная кожа», «Черный жемчуг», содержит кофеин для улучшения микроциркуляции и повышения тонуса кожи. В состав также входят миндальное масло, аденозин и экстракт конского каштана для выравнивания тона кожи и успокоения кожи. Цена от 427
От 225
От 228
От 316
Польза контрастного душа для лимфатической системы
Еще один простой способ разблокировать лимфатическую систему дома — принять контрастный душ, чередуя горячую и холодную воду. Горячая вода расширяет кровеносные сосуды, а холодная — сужает. Такое чередование улучшает микроциркуляцию. Контрастный душ не только снимает отеки, но и улучшает общее самочувствие (если нет противопоказаний) — к такому выводу пришли исследователи. О том, как правильно принимать этот душ, можно прочитать здесь.
Правильное питание
Как это ни парадоксально звучит, но недостаток воды и обезвоживание могут привести к застою лимфы, что может усилить отеки. Поэтому первым шагом станет выработка привычки пить воду из расчета 30 мл воды на кг веса в день, если только ваш врач не порекомендует иное по состоянию здоровья. Постарайтесь выпивать последний стакан воды за несколько часов до сна, чтобы избежать утренних отеков. Что касается питания, то для ускорения циркуляции лимфы в домашних условиях необходима сбалансированная диета. Например, средиземноморская диета. В эту диету в основном входят: белое мясо, рыба и морепродукты, растительные масла, свежие овощи и фрукты, орехи и злаки, цельнозерновой хлеб. Молочные продукты и яйца рекомендуются один-два раза в неделю. Постарайтесь есть меньше соленой пищи, сладкой выпечки и газированных напитков, так как соль и сахар помогают задерживать воду в тканях. Соль можно заменить специями и ароматными травами, такими как розмарин, базилик, кориандр, укроп и петрушка. Подробнее о связи питания и отеков читайте в статье нашего эксперта, диетолога Екатерины Кашух.
Читать ещё:
Дыхательные упражнения
Разблокируя лимфу и снимая отеки, мы должны помнить о правильном дыхании. Существует дыхательное упражнение, которое может способствовать циркуляции лимфы, которое очень распространено, и метод практики также очень прост — глубокое дыхание. Лимфатическая жидкость выводится из организма через лимфатические сосуды, расположенные над сердцем. Глубокий вдох и глубокий выдох могут стимулировать лимфатические сосуды и способствовать работе связанных с ними мышц. Специалисты рекомендуют выполнять глубокое дыхание не 24/7 (это невозможно), а два раза в день — один раз утром и один раз вечером, например, после чистки зубов. Если вы планируете летать, вы должны глубоко дышать перед взлетом и после посадки. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, рекомендуется практиковать глубокое дыхание каждые 4 часа. Достаточно 6-8 циклов вдоха-выдоха. Это занимает около одной минуты.
Важный
Диафрагмальное (брюшное) дыхание помогает улучшить лимфодренаж. Это глубокое дыхание, которое задействует диафрагму, мембрану между грудью и животом. В повседневной жизни мы дышим верхней частью легких. Это распространенный способ дыхания, но он обеспечивает ткани меньшим количеством кислорода.
Комплексный подход к стимуляции лимфотока
Какой из вышеперечисленных методов ускорения лимфы выбрать, решать вам. Лучше всего комбинировать несколько методов. Комплексный подход не только поможет улучшить циркуляцию лимфы, но и улучшит общее самочувствие организма. А это значит, что ваша повседневная жизнь станет более комфортной.
* При написании статьи мы использовали следующие источники:1Joseph G. Hall, Lymphatic System, Editor(s): Peter J. Delves, Encyclopedia of Immunology (Second Edition), Elsevier, 1998, Pages 1596-1603 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B01222676560042292Meeusen R, van der Veen P, Joos E, Roeykens J, Bossuyt A, De Meirleir K. The influence of cold and compression on lymph flow at the ankle. Clin J Sport Med. 1998 Oct;8(4):266-71 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9884790/3Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BC, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MH. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016 Sep 15;11(9):e0161749 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27631616/4Li Y, Meng Q, Luo B, Li M, Fang J, Allred SR, Fu MR. Exercises in activating lymphatic system on fluid overload symptoms, abnormal weight gains, and physical functions among patients with heart failure: A randomized controlled trial. Front Cardiovasc Med. 2023 Apr 11;10:1094805 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10126351/