Упругие ягодицы – мечта многих женщин. Простые упражнения, которые можно делать каждое утро, помогут достичь желаемой формы.
Укрепить ягодицы и обрести желаемый силуэт модно с помощью достаточно простых упражнений, которые можно делать каждое утро. Личный тренер Джейн Гомес дала рекомендации, какой комплекс даст наилучший результат. Для начала эксперт советует обеспечить свой организм достаточным количеством белка, чтобы поддерживать его во время тренировок. Затем можно сосредоточиться на силовых тренировках всех трех ягодичных мышц.
«Три ягодичные мышцы — это большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная», — говорит Гомес. Она также делится еще одним секретом, который заключается в том, чтобы «сосредоточиться на сжатии ягодичных мышц в любом упражнении на ягодичные мышцы». «Это сделает ваши ягодицы круглыми и упругими, если вы будете делать это регулярно», — пообещала Джейн.
Махи ногами вбок с фитнес-эспандерами
Начните это упражнение, стоя на полу на четвереньках. Поместите ленту, необходимую для сопротивления, над коленями. Плечи должны быть прямо над руками, а бедра должны быть прямо над коленями. «Держите шею прямо, смотрите в пол на протяжении всего упражнения», — вспоминает Джейн Гомес. – Поднять одну ногу в сторону, не забывая вести ее коленом, а не самой ногой, чтобы угол был 45 градусов. Медленно верните ногу к телу и повторите», — говорит Гомес. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Махи ногами назад с дополнительным утяжелением
Это еще одно упражнение, которое можно делать на четвереньках, но для него не требуется эспандер. «Слегка приподнимите колени над землей, когда вы нажимаете на плечи, чтобы активировать ядро. Наклонитесь над плечами, сильно надавливая, чтобы позвоночник был прямым, а лопатки располагались параллельно углам ладоней, рекомендует Джейн. – Подтяните одно колено к груди, а затем под контролем оттолкните его назад, чтобы оно вытянулось позади вас. В растянутом состоянии ваше тело должно быть совершенно прямой линией, без искривления позвоночника. Повторите 3 подхода по 15 раз. Не бойтесь добавлять утяжелители на лодыжки, как только вы достаточно освоитесь в упражнении и будете готовы к дополнительной работе.
Тяги бедрами со штангой
Гомес говорит, что силовые тренировки — отличный способ укрепить мышцы нижней части спины, верхней части бедер и ягодиц. Одно из ее любимых упражнений, которое задействует все мышцы, — это тяга бедер со штангой. Гомес инструктирует, как выполнять упражнение: «Вы сидите на полу, вытянув ноги, спиной прямо к скамье. Подтяните штангу к бедрам для удобства (если вы чувствуете себя некомфортно, рассмотрите возможность использования полотенца). Положите плечи на скамью, выровняйте их и выровняйте штангу. Отклонитесь назад (никогда не выгибайте спину, держите плечи прямо) и сожмите ягодичные мышцы, поднимая бедра к потолку и поднимая штангу. По-настоящему задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их во время выполнения этого упражнения. Найдите момент в верхней точке, чтобы удержаться за перекладину, прежде чем медленно отклонить бедра назад в исходное положение. Также убедитесь, что ваша шея всегда остается прямой. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Румынская тяга
Это тоже упражнение со штангой. Гомес рекомендует делать это так: «Удерживая штангу у ног, хватом сверху поднимите ее на высоту бедра, держа руки вместе, плечи назад, шею и позвоночник прямыми. Поднимитесь в прямое положение, руки опущены. Медленно наклонитесь, чтобы опустить штангу к нижней части голени, сохраняя при этом позвоночник прямым. Потяните бедра вперед, чтобы поднять штангу, и повторите 3 подхода по 15 повторений».
Выпады с гантелями
Гомес рекомендует это упражнение, потому что оно действительно дает ощущение полного тела. «Держа гантель в каждой руке, расправьте плечи, руки прямые, сделайте шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене, пока она не станет параллельной полу под углом 90 градусов. Задержитесь на мгновение, прежде чем слегка приподняться, чтобы поменять ногу. Повторите движение, чередуя ноги и делая выпады, — инструктирует Джейн. Сделайте в общей сложности 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Фото: Архив Adobe
